Da 0 a 30 minuti o 5 Km in 4 settimane
PRIMA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 1 MINUTO, CAMMINA 1 MINUTO
RIPETI 10 VOLTE _TOTALE: 20 MINUTI
2° GIORNO CORRI 2 MINUTI, CAMMINA 1 MINUTO
RIPETI 8 VOLTE _TOTALE: 24 MINUTI
3° GIORNO CORRI 4 MINUTI, CAMMINA 1 MINUTO
RIPETI 5 VOLTE _TOTALE: 25 MINUTI
SECONDA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 4 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 4 VOLTE _TOTALE: 24 MINUTI
2° GIORNO CORRI 6 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 3 VOLTE _TOTALE: 24 MINUTI
3° GIORNO CORRI 8 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 3 VOLTE _TOTALE: 30 MINUTI
TERZA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 10 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE _TOTALE: 24 MINUTI
2° GIORNO CORRI 12 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE _TOTALE: 28 MINUTI
3° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE _TOTALE: 34 MINUTI
QUARTA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE _TOTALE: 34 MINUTI
2° GIORNO CORRI 10 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE _TOTALE: 24 MINUTI
3° GIORNO CORRI 30 MINUTI, CHE CORRISPONDONO PIÙ O MENO A 5 KM
Nelle tue uscite dovresti correre a un ritmo tranquillo, tale da consentire una reale (o ipotetica) conversazione. Se non riesci a parlare con chi ti sta accanto, vuol dire che stai andando troppo forte.
Comincia e termina ogni seduta con 5 minuti di camminata.
La cadenza migliore è quella dei giorni alterni. Le sequenze ottimali sarebbero lunedì-mercoledì-venerdì (o sabato) oppure martedì- giovedì-sabato (o domenica), ma va bene qualsiasi altra successione, a patto che ci sia sempre un giorno di recupero tra un’uscita e l’altra.
Fonte Runners World aprile 2019
