Corri le ripetute sui 1000 metri per andare più forte.

Le prove ripetute sui 1000 metri sono uno dei lavori più diffusi nei programmi di corsa, dalla 10K alla maratona. Scopri come e perché correrle.

Nel linguaggio della corsa vengono definiti “i mille” e sono sicuramente il mezzo di allenamento più simpatico a tanti runner. Stiamo parlando delle ripetute sui 1000 m, quelle che affollano spesso le chiacchiere tra corridori: “Quanti 1000 hai fatto?”, “In quanto li fai i 1000?”. Ma come mai piacciono così tanto? Ecco quattro motivi che spiegano perché le ripetute di 1 chilometro sono le preferite da molti runner (e coach).

1. La distanza è facile da percepire come lunghezza

Un chilometro è sempre un chilometro, è tangibile. Tutti hanno una chiara percezione di questa distanza, può essere la distanza fra due punti che frequentiamo abitualmente, quella da casa all’ufficio, dall’ufficio alla palestra, da casa al campo di allenamento.

2. Un tratto di strada della lunghezza di 1 km è facile da trovare

Quindi non è un problema correre le ripetute su questa distanza.

3. Quantificare e ricordare il tempo impiegato per correre i 1.000 è immediato

Il runner ha una grande familiarità con il km, perché normalmente la velocità delle altre distanze fa riferimento al passo relativo al chilometro. Fare 6 x 500 a 5’00” al km, significa correre a un passo (o a un ritmo o ad una andatura) di 5’00” al km x 500 metri x 6 volte.

4. Correre in pista 2 giri e mezzo non è impegnativo mentalmente

Soprattutto per chi è abituato a correre su strada le ripetute di 2.000 o 3.000 metri.

A cosa serve correre le ripetute sui 1.000 metri

Con le ripetute sui 1.000 si possono allenare due diverse caratteristiche fisiologiche: la MLSS e la potenza lipidica.

Allenare la soglia del lattato con le ripetute

La MLSS (Maximal Lactate Stady State) corrisponde alla Soglia del lattato, ossia in parole semplici alla velocità alla quale l’organismo è in grado di correre per 50-60 minuti metabolizzando il lattato che produce. La velocità alla soglia del lattato corrisponde alla Velocità di riferimento (VR) calcolabile con diversi tipi di test: il Test di Conconi, il Test del lattato, il Test dei 3 km (corri 3 km il più forte possibile, quindi per calcolare la VR aggiungi un 10% alla media al km che avrai tenuto), il Test dei 5 km (corri 5 km il più forte possibile, quindi dividi la media al km tenuta per 0,93), il Test dei 10 km (corri 10 km il più forte possibile; la media al km che avrai tenuto corrisponderà con buona approssimazione alla tua VR).

Allenare la potenza lipidica con le ripetute

La potenza lipidica è invece la capacità di correre il più forte possibile utilizzando una miscela prevalentemente ricca di grassi.

Le ripetute sui 1.000 metri per correre più forte

Fra i mezzi di allenamento per sviluppare la MLSS ci sono le prove ripetute sui 1.000 metri, che possono essere corse a velocità diverse in relazione al tipo di gara che si sta preparando.

Per le gare fino ai 10 km la velocità delle tue ripetute sui 1.000 potrà essere di 8-10 secondi più veloce rispetto alla tua VR. Il recupero fra ogni prova sarà di 3-4 minuti di corsa molto lenta (souplesse) e potrai fai da 3 a 6 ripetute.

• Esempio: 4 x 1 km, rec. 4’.

Per le gare dai 10 ai 15-16 km la velocità delle prove sui 1.000 potrà essere di 7-8 secondi più veloce della tua VR. Il numero delle prove potrà variare da 4 a 8, con recupero in souplesse della durata di 2-3 minuti.

• Esempio: 7 x 1 km, rec. 2’.

Per la mezza maratona la velocità delle prove di 1.000 metri sarà di 5-6 secondi più veloce della tua VR. Potrai correre da 5 a 10 ripetute, con recupero in souplesse della durata di 1’30”-2’30”.

• Esempio: 10 x 1 km, rec. 1’30”.

Per la maratona, se le prove di 1.000 metri sono finalizzate allo sviluppo della MLSS vanno inserite prima delle 12-16 settimane di preparazione specifica per la regina delle gare. La velocità sarà di 2-3 secondi più veloce della tua VR e il recupero, da farsi sempre in souplesse, dovrà durare 1-2 minuti al massimo. Il numero delle prove ripetute potrà variare da 6 fino a 15.

• Esempio: 14 x 1 km, rec. 1 minuto.

• Lavori di 1.000 a diverse velocità. Il miglioramento della VR può essere ottenuto anche con lavori di ripetute sui 1.000 da corrersi miscelando le diverse velocità viste precedentemente. Ecco alcuni esempi:

  • 3 x 1 km a una velocità di 3” più veloce della VR, rec. 2’ + 3 x 1 km a una velocità di 6” più veloce della VR, rec. 2’.
  • 3 x 1 km a una velocità di 6” più veloce della VR, rec. 2’ + 3 x 1 km a una velocità di 8” più veloce della VR, rec. 2’.
  • 2 x 1 km a una velocità di 3” più veloce della VR, rec. 2’ + 2 x 1 km a una velocità di 6” più veloce della VR, rec. 2’ + 2 x 1 km a una velocità di 8” più veloce della VR, rec. 2’ + 2 x 1 km a una velocità di 10” più veloce della VR, rec. 3’.

  Il giorno ideale per inserire le ripetute sui 1.000 metri mirate allo sviluppo della VR può essere il mercoledì o il giovedì. L’allenamento dovrà essere fatto precedere da uno o due giorni di corsa lenta o di leggera progressione di 10-12 km.

  Le ripetute di 1.000 metri per correre più a lungo, più forte

  Come detto i 1.000 metri si possono anche utilizzare per sviluppare la potenza lipidica nei programmi di allenamento finalizzati alla maratona o all’ultramaratona.

  Come vedrai, il “segreto” in questo caso sta nel cercare di non correre troppo velocemente la parte veloce e di concentrarsi maggiormente sull’ottimale gestione del recupero. Sto per presentarti le RRRM (Ripetute con Recupero Ritmo Maratona). Questo genere di lavoro prevede l’alternanza di 1.000 metri a un ritmo più veloce a 1.000 metri di recupero a un ritmo più lento.
  Il 1.000 più veloce lo dovrai correre al ritmo della mezza maratona (rme), 10-15 secondi più lento della tua VR. Il 1.000 più lento lo dovrai invece correre all’andatura della maratona (rma), 30-40 secondi più lento della tua VR.

• Dovrai iniziare sempre con il 1.000 più lento e proseguire poi alternando i due tipi di 1.000 senza sosta fino al termine del chilometraggio previsto. Quindi attenzione: qui non c’è alcun recupero da fare stando fermi o correndo piano. Il recupero è costituito dal 1.000 più lento, quello che correrai a ritmo maratona. Potrai correre da 10 a 20 km di chilometraggio totale.

  • Esempio: 5 x 1 km rme, rec. 1 km rma. Questo in pratica significa correre 1 km rma + 1 km rme + 1 km rma + 1 km rme + 1 km rma + 1 km rme + 1 km rma + 1 km rme + 1 km rma + 1 km rme + 1 km rma. Totale 11 km.

  Discorso analogo potrà essere applicato per la preparazione delle ultramaratone. Il concetto è lo stesso, cambiamo i ritmi. Qui, infatti, la parte più veloce la dovrai correre a ritmo maratona, mentre il ritmo del 1.000 più lento sarà di 90-100 secondi più lento della tua VR. In pratica, un runner con una VR di 5’00” al km correrà il 1.000 più veloce a 5’40” e il 1.000 più lento a 6’30” – 6’40” . Il chilometraggio totale potrà arrivare fino a 25-26 km.

  Gli allenamenti di RRRM possono essere inseriti nella parte centrale delle settimana, il mercoledì o il giovedì, oppure nel weekend quando non si corre il lunghissimo.

  Le istruzioni per correre le ripetute sui 1000 metri

  Ecco infine come correre al meglio le tue ripetute di 1 km:

  Dove correre le ripetute sui 1000 metri

  Se possibile, corri le ripetute sui 1.000 per lo sviluppo della MLSS in pista. Se il tuo sportwatch ha la funzione “allenamenti in pista”, inseriscila. Se non ce l’ha, disattiva il gps e usalo solo cronometro. In alternativa alla pista va bene anche la strada asfaltata. Se sei impossibilitato a correre all’aperto, puoi usare il tapis roulant con pendenza dell’1% .

• Le scarpe per correre le ripetute sui 1000 metri

  Le calzature ideali per i 1.000 sono quelle da gara. Sul tapis roulant usa scarpe secche, meglio se non sono troppo nuove.

  Il riscaldamento per correre le ripetute sui 1000 metri

  È obbligatorio. Comincia con qualche esercizio di vascolarizzazione e 5’ di stretching molto leggero, poi corri lento per 10-15 minuti e fai 3-5 allunghi di 100 metri a ritmo gara dei 10 km, con recupero tornando alla partenza corricchiando. A questo punto sei pronto per iniziare il tuo allenamento.

  Il defaticamento per le ripetute sui 1000 metri

  Quello classico, con 10 minuti di corsa lenta, non è necessario. Al termine delle prove fai invece 5-10 minuti di stretching leggero e qualche esercizio di core stability.